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Christoph LandsgesellNahni Franke

September 12, 2025

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September 12, 2025

Food-Expertin Nahni Franke: So ernähren sich Spitzensportler

Ernährungsexpertin Nahni Franke berät Stars wie Mats Hummels und Gina Lückenkemper. Mit Sports Illustrated spricht sie über die Ernährung der Spitzensportler und verrät uns ihr Lieblingsrezept.

Nahni Franke

Credit: Josua Graf



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Mats Hummels hatte eine große Schwäche. Das stellte ich in meinem ersten Gespräch mit ihm fest. Er war damals Ende 20, bereits ein erfahrener Fußballer und in Brasilien 2014 Weltmeister geworden, als wir uns erstmals über eine mögliche gemeinsame Zusammenarbeit unterhielten.

Nun ging es darum, herauszufinden, wo die Schwachstellen in seiner Ernährung liegen. Bei Mats war schnell klar, wo die Ursache liegt: Er liebt alles, was süß ist, also Kuchen oder Schokolade. Zu Beginn läuft der Prozess immer gleich ab: Ich sehe mir eine Athletin oder einen Athleten an. Was ist sein Ziel? Stimmt das Mindset? Oder gibt derjenige sich mit dem zufrieden, was er bislang erreicht hat? Wenn das der Fall ist, wird es nämlich schwierig.

Mats Hummels: "Das ein oder andere Prozent Körperfett könnte schon noch runter"

Im Fall von Mats ging es darum, allen zu zeigen, dass man bis Mitte 30 noch richtig gut sein und auf Weltklasseniveau Fußball spielen kann – und das mit einem Körper, den er bis dato noch nicht hatte. Das ein oder andere Prozent Körperfett könnte schon noch runter, hatte er erkannt. Und nach über einem Jahrzehnt im Leistungssport spürte er bereits ein paar Wehwehchen.

Fußball-Weltmeister Mats Hummels

Fußball-Weltmeister Mats Hummels

Credit: Imago

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Ich strich Mats also alle Süßigkeiten, Getreide und den Industriezucker – und ersetzte das durch gesunde Snacks: selbst gemachte Bällchen und Riegel aus natürlichen Bestandteilen, die ich ihm lieferte. Die schaufelte er zu Beginn gefühlt tonnenweise in sich rein – und das in solchen Mengen, dass sein eigentlicher Kalorienbedarf weit überschritten war.

Aber er nahm trotzdem ab, und das war nur der erste Step. Nach und nach stellten wir seine gesamte Ernährung um, aber ohne dass er hungern musste. Von Kalorienzählen halte ich sowieso nichts. Viel wichtiger ist, natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zu essen: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und so weiter.

Nahni Franke: Irgendeine gesunde Pampe funktioniert auf Dauer nicht

Es war ein radikaler Schritt für Mats, der viel Disziplin erforderte, sich langfristig aber auszahlte: Bis zum Ende seiner Karriere in diesem Sommer war Mats, der sehr gerne selbst in der Küche steht, topfit. Dass das Essen schmeckt, ist übrigens entscheidend. Dem Sportler irgendeine Pampe hinstellen, so gesund sie auch sein mag: Das funktioniert auf Dauer nicht.

Mit dem Thema Ernährung stehen wir im Sport aber noch ganz am Anfang, dabei kann sie den entscheidenden Unterschied machen. Ich glaube: Es ist locker möglich, bis zum Alter von 40 auf höchstem Niveau Fußball zu spielen – wenn man, wie Frans Krätzig von RB Salzburg, sich schon mit Anfang 20 intensiv damit auseinandersetzt.

Oder Hauke Wahl vom FC St. Pauli, den ich seit vielen Jahren betreue und der zu den Spielern mit den wenigsten Verletzungsminuten gehört. Doch auch verletzte Athleten suchen meine Hilfe: wie Gina Lückenkemper, die damals unbedingt bei den Olympischen Spielen 2021 in Tokio dabei sein wollte.

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Gina Lückenkemper: Mit dieser Ernährungsumstellung erreichte sie die Olympischen Spiele 2021

Die Teilnahme an der Olympischen Spielen 2021 gelang Lückenkemper dank der Ernährungsumstellung, die noch einmal deutlich strikter war als bei Mats: keine tierischen Produkte, kein Getreide, kein Industriezucker.

Gina hat mittlerweile ihren eigenen Weg gefunden, was das Thema Ernährung angeht. An vier Tagen in der Woche, an denen sie ihre hochintensiven Trainingseinheiten absolviert, isst sie nach wie vor komplett clean – und an den anderen drei Tagen der Woche einfach das, was sie mag: Burger oder Pizza, was auch immer.

Sie ist der Typ Mensch, der das benötigt, was ich „Seelenfutter“ nenne. Sie lebt und trainiert ja den größten Teil des Jahres in den USA, ist dort sehr auf sich allein gestellt und manchmal sicher auch einsam. Aber mit dieser Methode kommt sie verletzungsfrei durch ihre Trainings, hat keinerlei Beschwerden, und die Regeneration hat sich erheblich verbessert.

Darum geht es am Ende: genau diesen Kompromiss zu finden, der das Leben lebenswert macht – und trotzdem das Maximum aus dem Körper herausholt.

Nahnis Lieblingsrezept: Linsensuppe mit Einlage

Für 4 Portionen · Dauer: ca. 45 Min. · Pro Portion ca. 400 kcal

Credit: Sports Illustrated

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Zutaten:

Zubereitung:

Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Äpfel fein würfeln und in einem großen Topf mit etwas Olivenöl anbraten. Anschließend mit Chili, Curry und Salz würzen. Danach die Linsen, gehackten Tomaten, Kokosmilch und 400 ml Wasser hinzufügen und alles etwa 25 Minuten köcheln lassen. Anschließend fein pürieren. Zum Schluss mit frischem Spinat oder Kichererbsen toppen – dazu passt auch Reis.

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